Kā nosaukt to, ko jūtat: emociju saraksts

InnerlyTests teksts izveidots, izmantojot mākslīgo intelektu, un balstīts uz beigās norādītajiem avotiem. Pārskatīšana ir redakcionāla un arī veikta ar MI: neviens psihologs vai cits garīgās veselības speciālists šo saturu nav pārskatījis. Pēdējo reizi atjaunināts: 2026-10-26.

Dažreiz jūs zināt, ka jums ir slikti vai labi, bet nevarat precīzi pateikt, kas tas ir. Šis saraksts palīdz atrast vārdu. Jūs sākat no plašas grupas, piemēram, bailēm vai skumjām, un nonākat pie precīzākiem vārdiem. Pie katra vārda ir teikums par to, kad šī sajūta bieži rodas, un lielākajā daļā grupu ir jautājums pārdomām.

Šī lapa nav tests un neko nediagnosticē. Jums nekas nav jāatbild un nekas nav jāatzīmē: pietiek ar lasīšanu.

Kāpēc nosaukšana palīdz (ko saka pētījumi)

Šķiet, ka jūtu izteikšana vārdos nedaudz palīdz. Pētījumā ar 30 pieaugušajiem pareizā vārda izvēle sejā redzamajai emocijai samazināja amigdalas, ar emocijām saistīta smadzeņu apgabala, aktivitāti vairāk nekā līdzīgs uzdevums bez emociju vārdiem (Lieberman un kolēģi, 2007). Citos laboratorijas pētījumos emocijas nosaukšana nepatīkamiem attēliem nedaudz mazināja dalībnieku norādīto diskomfortu, bet patīkamiem attēliem nedaudz mazināja prieku. Šķiet, ka nosaukšana mīkstina emocijas kopumā, ne tikai grūtās. Interesanti, ka dalībnieki gaidīja, ka no nosaukšanas viņiem kļūs sliktāk (Lieberman un kolēģi, 2011).

Ārpus laboratorijas attēliem iedarbība var izskatīties citāda. Pētījumā ar 88 cilvēkiem, kuri ļoti baidījās no zirnekļiem, tiem, kuri īsta zirnekļa priekšā skaļi teica, ko jūt, pēc nedēļas bija vājāka ķermeņa reakcija. Tomēr viņi teica, ka baidās tikpat ļoti kā pārējo grupu dalībnieki (Kircanski un kolēģi, 2012).

Pētnieki arī pēta, cik precīzi cilvēki apraksta to, ko jūt. To sauc par emocionālo granularitāti jeb emociju diferencēšanu. Dienasgrāmatu pētījumā studenti, kuri skaidrāk atšķīra savas nepatīkamās emocijas citu no citas, biežāk norādīja, ka ar tām tiek galā, it īpaši, ja tās bija spēcīgas (Barrett un kolēģi, 2001). Emociju uztveršana un paušana ir arī viena no prasmēm, ko Salovey un Mayer (1990) iekļāva emocionālās inteliģences jēdzienā.

Ir vērts zināt robežas. Pārskatā par 27 pētījumiem saikne starp emociju atšķiršanu un labu tikšanu galā ar situācijām bija no niecīgas līdz nelielai (korelācijas no 0,06 līdz 0,15), un lielākā daļa pētījumu rāda tikai sakarību, nevis cēloni (O'Toole un kolēģi, 2020). Ir pirmās pazīmes, ka šo precizitāti var trenēt, paplašinot emociju vārdu krājumu, taču tas, kā tas darbotos, vēl jāpārbauda (Kashdan, Barrett un McKnight, 2015). Neviens nav pārbaudījis, vai šāda saraksta lasīšana kaut ko maina. Izmantojiet to kā palīgu domāšanai, nevis kā ārstēšanu, un ziniet, ka tas nemēra jūsu emocionālo inteliģenci.

Kā to izmantot

Ja nezināt, ar ko sākt, uzdodiet sev divus jautājumus: vai tas, ko jūtat, ir drīzāk patīkams vai nepatīkams? Un vai jūsu ķermenis ir drīzāk satraukts vai drīzāk mierīgs? Šie divi jautājumi daudzās valodās sakārto emociju vārdus (Jackson un kolēģi, 2019) un jau norāda uz dažām grupām.
Dodieties uz grupu, kas šķiet vistuvākā, un izlasiet vārdus. Izvēlieties vienu vai divus. Vienlaikus var būt patiesi vairāki.
Ja vēlaties, pabeidziet rakstiski vai skaļi: „Es jūtu ___, jo ___.“ Pateikt, uzrakstīt un izvēlēties no saraksta ir dažādi veidi, kā izteikt jūtas vārdos (Torre un Lieberman, 2018).
Pareizās atbildes nav. Grupas ir viens no kārtošanas veidiem, nevis zinātniska klasifikācija, un teikumus pie katra vārda esam uzrakstījuši paši, lai palīdzētu atšķirt līdzīgus vārdus. Tie nav definīcijas.
Ja nosaucat kaut ko grūtu, sākumā sajūta var kļūt stiprāka. Dažos pētījumos tā notika, kad cilvēkiem pašiem bija jāatrod vārdi, un labā iedarbība parādījās vēlāk (Torre un Lieberman, 2018). Jūs varat apstāties, kad vien vēlaties.

Prieks un miers

Aizrautība: bieži rodas, kad drīz notiks kaut kas, ko vēlaties, vai kad sākat ko jaunu, kas jums ir svarīgs.
Uzjautrinājums: bieži rodas, kad kaut kas ir smieklīgs vai viegls un gribas smieties.
Apmierinātība: bieži rodas, kad viss ir pietiekami labi un tajā brīdī jums nekas vairāk nav vajadzīgs.
Lepnums: bieži rodas, kad jums vai kādam tuvam cilvēkam ir izdevies sasniegt ko tādu, kas prasīja pūles.
Pateicība: bieži rodas, kad pamanāt, ka kāds jums ir devis ko labu.
Cerība: bieži rodas, kad šķiet, ka no grūtas situācijas ir iespējama izeja.
Atvieglojums: bieži rodas, kad raizes pāriet vai kad kaut kas beidzas labāk, nekā gaidījāt.
Miers: bieži rodas, kad nekas steidzami neprasa jūsu uzmanību un ķermenis palēnina tempu.

Pārdomām: Kas pēdējās dienās jums kaut nedaudz uzlaboja omu, kaut vai uz īsu brīdi?

Siltums un tuvība

Maigums: bieži rodas, kad gribas par kādu rūpēties vai būt kādam tuvumā.
Apbrīna: bieži rodas, kad kāds dara kaut ko vai ir tāds, ko jūs ļoti novērtējat.
Līdzjūtība: bieži rodas, kad redzat kādu ciešam un gribat palīdzēt.
Uzticēšanās: bieži rodas, kad jūtat, ka varat uz kādu paļauties un nav jāsargājas.
Piederība: bieži rodas, kad jūtat, ka esat daļa no grupas, kurā jums ir vieta, neko neizliekoties.

Pārdomām: Ar ko jums pēdējā laikā bija viegli un patīkami, un ko šis cilvēks darīja, lai tā būtu?

Pārsteigums un interese

Pārsteigums: bieži rodas, kad kaut kas notiek citādi, nekā gaidījāt, uz labu vai uz sliktu.
Satricinājums: bieži rodas pēc spēcīgas, negaidītas ziņas vai ainas, kad ir grūti reaģēt.
Ziņkāre: bieži rodas, kad kaut kas jauns piesaista jūsu uzmanību un gribat saprast vairāk.
Bijība: bieži rodas kaut kā skaista vai varena priekšā, kas šķiet lielāks par jums, piemēram, ainavas vai mūzikas priekšā.
Apjukums: bieži rodas, kad informācija nesaskan un jūs īsti nezināt, ko domāt.

Pārdomām: Kas jūs pārsteidza pēdējās dienās, un ko jūs jutāt tūlīt pēc tam?

Bailes

Bažas: bieži rodas, kad domas atkal un atkal atgriežas pie problēmas, kas vēl var notikt.
Uztraukums: bieži rodas pirms kaut kā svarīga, piemēram, eksāmena, sarunas vai uzstāšanās, nereti kopā ar sajūtām ķermenī.
Trauksme: ikdienas nozīmē tā bieži rodas, kad gaidāt, ka kaut kas noies greizi, dažreiz pat nezinot, kas tieši. Tas nav tas pats, kas trauksmes traucējumi, kurus var novērtēt tikai speciālists.
Nedrošība: bieži rodas, kad šaubāties, vai tiksiet galā, vai arī vai jums ir vieta tur, kur esat.
Šausmas: bieži rodas, kad jūtat spēcīgas un tuvas briesmas un ķermenis grib bēgt vai sastingst.

Pārdomām: No kā tieši jūs baidāties? Vai ir kāds mazs, konkrēts nākamais solis?

Ja jūs baidāties no kāda tuva cilvēka, uztvert to nopietni nav pārspīlēti. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, vai vērsieties atbalsta dienestā.

Dusmas

Aizkaitinājums: bieži rodas no sīkām, atkārtotām nepatikšanām, piemēram, trokšņa, kavēšanās vai pārtraukšanas.
Nepacietība: bieži rodas, kad kaut kas ilgst ilgāk, nekā, jūsuprāt, vajadzētu.
Frustrācija: bieži rodas, kad pieliekat pūles, bet kaut kas aizšķērso ceļu uz to, ko gribējāt.
Sašutums: bieži rodas, kad redzat netaisnību pret sevi vai pret kādu citu.
Rūgtums: bieži rodas, kad sens aizvainojums nekad nav atrisināts un dusmas atgriežas, kad to atceraties.

Pārdomām: Uz kādu jūsu robežu vai vajadzību šīs dusmas varētu norādīt?

Just dusmas nav tas pats, kas rīkoties agresīvi. Ja dusmas pārvēršas vēlmē nodarīt pāri kādam citam vai sev, meklējiet palīdzību.

Skumjas

Vilšanās: bieži rodas, kad kaut kas vai kāds neattaisno jūsu cerības.
Aizvainojums: bieži rodas, kad kāds jums svarīgs cilvēks ir pateicis vai izdarījis kaut ko, kas jūs sāpināja.
Vientulība: bieži rodas, kad pietrūkst tādas saiknes, kādu vēlaties, pat ja apkārt ir cilvēki.
Sēras: bieži rodas pēc zaudējuma: cilvēka, attiecību, plāna, dzīves posma.
Motivācijas trūkums: bieži rodas, kad pietrūkst gribas kaut ko sākt vai turpināt.

Pārdomām: Kas jums ir zudis, vai kā jums pietrūkst? Ar ko jūs varētu par to runāt?

Ja skumjas vai motivācijas trūkums ilgst jau dažas nedēļas vai apgrūtina ikdienu, vērsieties pie ārsta vai psihologa. Nav jāgaida, kamēr kļūst sliktāk.

Kauns un vaina

Apmulsums: bieži rodas pēc neveikla brīža citu cilvēku priekšā, un parasti ātri pāriet.
Kauns: bieži rodas kopā ar vēlmi paslēpties, it kā citi jūsos varētu ieraudzīt kaut ko sliktu.
Vainas apziņa: bieži rodas, kad domājat, ka rīkojāties nepareizi, un gribat to labot.
Nožēla: bieži rodas, kad domājat par to, ko varēja izdarīt citādi.
Pazemojums: bieži rodas, kad kāds jūs noniecina vai izsmej, nereti citu priekšā.

Pārdomām: Kā jūs runājat ar tuvu cilvēku, kurš ir līdzīgā situācijā? Vai tāpat, kā tagad runājat ar sevi?

Ja kāds tuvs cilvēks jūs bieži pazemo vai noniecina, tā nav jūsu vaina, un ir vērts meklēt atbalstu.

Maz enerģijas

Ne viss, ko jūtam, izskatās pēc emocijas. Dažreiz tas ir enerģijas vai intereses trūkums.

Garlaicība: bieži rodas, kad tas, ko darāt, nesaista jūsu uzmanību vai nešķiet jēgpilns.
Nogurums: bieži rodas pēc fiziskas vai garīgas piepūles vai pēc pārāk mazas atpūtas.
Pārgurums: bieži rodas, kad nogurums uzkrājas un atpūta vairs nešķiet pietiekama.
Vienaldzība: bieži rodas, kad kaut kas, kas agrāk bija svarīgs, vairs jūs neaizkustina.
Tukšums: bieži izpaužas kā sajūta, ka gandrīz neko nejūtat vai ka trūkst jēgas.

Pārdomām: Vai tas vairāk saistīts ar jūsu ķermeni, ar prātu vai ar to, kas notiek apkārt?

Nogurums, kas nepāriet, prieka zudums vai tukšuma sajūta, kas ilgst nedēļām, ir pietiekams iemesls aprunāties ar ārstu vai psihologu.

Jauktas jūtas

Bieži jūs jūtat vairākas lietas vienlaikus. Tas ir parasti. Pētījumā ar vairāk nekā 800 pieaugušajiem no ASV emocijas, par kurām viņi ziņoja, skatoties īsus video, sadalījās 27 veidos, taču bez asām robežām starp tiem (Cowen un Keltner, 2017). Daži vārdi jau paši par sevi ir jaukti:

Ilgas: apvieno maigumu un skumjas. Tās bieži rodas, kad jums pietrūkst kāda cilvēka, vietas vai dzīves posma.
Greizsirdība: bieži sajauc bailes zaudēt kādu vai kaut ko svarīgu ar dusmām vai nedrošību. Greizsirdība nevienam nedod tiesības kontrolēt citu cilvēku.
Nostalģija: bieži sajauc prieku un skumjas, kad atceraties kaut ko labu, kas ir pagājis.

Meklējat emociju apli?

Pazīstamākie emociju apļi ir rīki, lai mācītu par emocijām un runātu par tām. Piemēram, „Feeling Wheel“ tika publicēts 1982. gadā transakciju analīzes žurnālā kā rīks emociju apzināšanās paplašināšanai (Willcox, 1982). Neviens aplis nav oficiālā emociju karte, un šis saraksts nav neviena no tiem versija.

Mēs izvēlējāmies sarakstu divu iemeslu dēļ. Emocijas pāriet cita citā bez asām robežām (Cowen un Keltner, 2017), un zīmējums ar atdalītiem sektoriem to slēpj. Turklāt emociju vārdiem ne visās valodās ir tieši tāda pati nozīme (Jackson un kolēģi, 2019). Tāpēc daži šī saraksta vārdi dažādās valodās atšķiras, nevis tiek tulkoti vārds vārdā.

Kad meklēt palīdzību

Šis saraksts nav diagnoze un nepasaka, vai jums ir garīgās veselības problēma. Bailes, dusmas un skumjas ir dzīves daļa. Runājiet ar psihologu, ārstu vai citu garīgās veselības speciālistu, ja kāda sajūta ir ļoti spēcīga, ilgst jau nedēļām vai traucē jūsu miegu, darbu, mācības vai attiecības. Ir vērts ar kādu runāt arī tad, ja jau ilgi jums ir ļoti grūti pamanīt vai aprakstīt to, ko jūtat.

Ja rodas domas par sevis savainošanu vai savas dzīves izbeigšanu vai jūtat, ka neesat drošībā, meklējiet palīdzību tūlīt: vērsieties pie kāda tuvumā esoša cilvēka, kuram uzticaties, vietējā neatliekamās palīdzības dienestā vai savas valsts emocionālā atbalsta tālrunī. Lūgt palīdzību šādā brīdī nav pārspīlēti. Šī vietne nesniedz medicīnisku vai psiholoģisku palīdzību.

Ko darīt tālāk

Ja vēlaties turpināt domāt par kādu tēmu, šajos pašrefleksijas testos katrā ir 4 jautājumi. Tie nemēra emocijas un neko nediagnosticē.

Nodiluma sensors: Ja sevī visvairāk atpazināt nogurumu vai pārgurumu, Nodiluma sensors palīdz pārdomāt jūsu emocionālo nogurumu, un tā ceļvedis aplūko jautājumus par to, no kurienes tas var rasties.
Iekšējais troksnis: Ja raizes nemitīgi griežas galvā, Iekšējais troksnis aicina pārdomāt ieradumu atkal un atkal gremdēties tajās pašās domās.
Vērtības radars: Ja bieži parādās kauns vai vainas apziņa, Vērtības radars aicina pārdomāt, kā jūs redzat savu vērtību.